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Muskelaufbau und Definitions Frühstück


Wir alle wissen dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tage ist, erst recht für den Kraftsportler und Bodybuilder in Verbindung mit einem Muskelaufbau-Training. Wegen der nächtlichen Regenerations- und Aufbauphase sind am Morgen die Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher weitestgehend geleert. Nichts ist jetzt wichtiger, als diese direkt nach dem Aufstehen entstandene katabole Phase zu unterbinden und dem Körper wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

Was sich in der Theorie einfach und logisch anhört, ist in der Praxis leider häufig ein Problem. Wie oft hören wir die Ausrede vom "länger schlafen", "keine Zeit" und " zu viel Arbeit". Fakt ist: Wer das proteinreiche Frühstück als Kraftsportler ausfallen lässt, hat deutlich weniger Chancen auf den gewünschten Muskelaufbau.

  • Zubereitungszeit nur 10 Minuten
  • flüssige Form (Nährstoffe werden schneller resorbiert)
  • bessere Nährstoffaufnahme durch lauwarme Temperatur
  • hohe Energiedichte
  • hoher Eiweißgehalt

Wie bereits beschrieben erfordert die Zubereitung etwa 10 Minuten. Hierbei wird dabei die vorgegebene Menge Milch in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzt. Während dessen gibt man die Zutaten in der folgenden Reihenfolge in einen Mixer: (Banane - Eiklar mit Eigelb - Haferflocken - Magerquark - Inko Spor Muscle 95 - Distelöl). Anschließend gibt man die lauwarme Milch in den Mixer und mixt bis man eine flüssig-cremige Konsistenz erhält (ca. 2 Minuten).

  Eiweiß Kohlenhydrate Fette Kcal
1 Banane (mittel) 1,5g 32g 0g 70kcal
5 Eiklar + 1 Eigelb**
(zur Gefahr beim Verzehr roher Eier
bitte Hinweis beachten)
23g 0g 6g 140kcal
50g Instant-Haferflocken 6,5g 29g 1g 180kcal
500g Magerquark 60g 20g 0g 360kcal
 40g Protein 95  32g 0g 10g 150kcal
1EL Distelöl (10ml) 0g 0g 20g 90kcal
Gesamt 130g 100g 20g 1100kcal

Der Eiweißgehalt des Trainingsfrühstücks ist bewusst sehr hoch gewählt. In Diättrainingsphasen hat der hohe Eiweißgehalt den Vorteil der Vermeidung von katabolen Prozessen (Muskelabbau).

 

Bitte passen Sie die Werte an Ihren eigenen Bedarf an. Bei einer hohen Eiweißzufuhr ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten.

Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei wenn diese einen Proteinanteil von mind. 12% des gesamten Brennwerts des Lebensmittels enthalten.

 

** Zu den Gefahren beim Verzehr roher Eier:
 Sie verwenden für sein Frühstück rohe Eier. Es wird empfohlen auf die Verwendung von rohen Eiern zu verzichten, da der Verzehr von rohen Eiern ein gewisses Risiko einer Salmonellenvergiftung mit sich bringt. Die Verwendung von rohen Eiern liegt in Ihrer eigenen Verantwortung und erfolgt auf eigene Gefahr. Sollten Sie sich für den Verzehr von rohen Eiern entscheiden, verwenden Sie ausschließlich frische, unversehrte und unverschmutzte Eier. Die Lagerung sollte ausschließlich im Kühlschrank erfolgen und die Eier sollten schnellstmöglich aufgebraucht werden. Eine Berührung des Eiklars bzw. des Eidotters mit der Schale sollte unbedingt vermieden werden, da sich hier die meisten Salmonellen ansiedeln.

 

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.